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米饭、面条、馒头,哪个热量高?

我们是一群来自美国常春藤盟校的博士生,用专业解读健康,以乐趣诠释科学;和FunFood在一起,乐享生活”。已授权《中国临床营养网》转载。

作为学营养的,经常会被身边的亲朋好友问到一些非常接地气的问题,比如:用花生油还是用大豆油,吃紫薯还是吃红薯...今天我们就先来一场主食界的华山论剑:米饭、面条、馒头,哪个热量高?

(不想看高能分析?那你就直接拉到文末看小结嘛。)

生 VS

很多人在计算饮食热量的时候,对于食物在烹饪前后的变化都很迷茫。相比于炒菜时的油盐酱醋,主食的烹饪带来的热量变化要简单许多,主要影响就是在蒸煮过程中,大量水的进入增加了主食的体积和重量。

150g生大米经过蒸煮(加水300g),会变到大概360多克。所以,选择统一的度量衡是首要条件。为了考虑馒头(做法用料)复杂的情况,我们在对比米饭、面条和馒头热量的时候,优先选择了烹饪后的数据作为我们该篇对比热量的 基础。

同份量的热量PK

热量排序,由高到低

蒸煮前

稻米(大米)

小麦粉(标准粉)

面条(富强粉,切面)

面条(标准粉,切面)

蒸煮后

馒头(蒸,标准粉)

馒头(蒸,富强粉)

米饭(蒸,粳米)

米饭(蒸,籼米)

面条(煮,富强粉)

可见,在蒸煮过程中,米饭吸收了最多的水分,馒头吸收的水分最少。我们假设从米饭做成米粥,那么100g的米粥热量就只有46大卡左右了。所以,对于主食,我们无需“谈之色变”, 也许它的热量并没有你想象的那么夸张。

以上数据来自《中国食物成分表》(2015版)。我们截取了其中部分主食的数据给你参考,粉色覆盖为烹饪后的数据。(说明:以下表格中已包括所有相关的烹饪后的食物数据,而原料因为产地、等级和标准的不同,只选择了最常见和常用到的种类,如需更多细节,请自行查阅总表。)

备注说明:

  1. 大米以形态“胖瘦”而分为两种。粳米(胖):短而宽,常见的有珍珠米、水晶米、东北大米等;籼米(瘦):外形修长苗条,常见的有泰国香米、丝苗米、中国香米、猫牙米等;在《中国食物成分表》中,因为原材料产地和等级标准的不同,有较多的数据;
  2. 面粉的分类很多,根据蛋白质含量可分为高筋面粉、低筋面粉,中筋面粉。富强粉是指一种比较精细、面筋含量高、杂质少、较白类似于精粉的高筋面粉。面条(富强粉,切面)比面条(标准面,切面)热量略高,大概为280大卡。

饱腹感

很多人肯定会迷惑,既然数值如此清晰,为什么还是有很多人在讨论到底哪个主食热量低呢?其实,很多人纠结于此,是因为这些数值并不能解释他们在实际生活中,因为吃米饭或者吃面食而发胖的故事。我们所说的热量比较,是在相同质量的情况下进行的比较,而真正面临的问题是:很多人觉得一顿饭只吃一小碗米饭就可以吃饱,而吃面条则往往会吃的比较多。还有一些人觉得吃面条和馒头比较抗饿,吃米饭饿得快。

在这里,我们不得不提及一个概念,那就是饱腹感。我们常说的饱腹感有2种:

  • 一种是进食后的满足感(Satiation),这种感觉可以帮助我们停止进食;
  • 第二种是饱足感(Satiety),两次进食的间隔中不会感到饥饿,这种感觉可以让我们在第二顿进餐中控制我们的进食量。

现有的大多数研究都已表明:体积大的食物比较容易让人饱。在含有同样热量的情况下,食物中蛋白质含量和膳食纤维含量越高,饱腹感就会增强;脂肪含量越高,饱腹感就越低。总的来说,低脂肪、高蛋白、高纤维的食物具有最强的饱腹感,同时它们的营养价值也最高。

这层面来说:

  1. 蛋白质含量:馒头>面条≥≈米饭;
  2. 膳食纤维含量:馒头>米饭>面条
  3. 原材料的不同影响着食物成分组成,比如(富强粉)馒头在蛋白质和膳食纤维上就比用(标准粉)馒头含量低,可能导致更容易吃多,最终在热量上摄入超过标准粉馒头

米饭和面条相比,蛋白质的含量略低,但是膳食纤维的含量要高出很多,而馒头的蛋白质和膳食纤维含量都相对比较高,这可能就是一些人认为吃馒头更容易饱的原因之一。此外,在食用米饭和馒头的同时,往往会搭配其他的蔬菜和肉,所以相对来说每顿食用的量会比吃面条要少。在此建议:爱吃面食的小伙伴,可以在吃面食的同时吃一些其他的菜肴,减少面条单一食物的摄入量,从而避免吃太多,而增加热量的摄入

当然,除了传统研究中对于食物本身的成分代谢与饱腹感的关联外,现在也有一些研究开始关注心理因素对于饱腹感的影响。由于人类对于饱腹感的产生是大脑的反馈机制,对于食物饱腹感的预先评估在食欲控制中起了非常关键的作用,食用后的实际感觉和对食物的预期感觉不一致,会对食物的饱腹感有很大的影响。个人认为,这也许就能解释为什么南方人(米饭为主)和北方人(面食为主)对于米饭和面食在饱腹感觉上有很大的不同和偏好。

升糖指数

血糖生成指数(GI,Glycemic index),是指某种食物升高血糖效应与标准化食物(通常是葡萄糖)升高血糖效应的比,是用来衡量食物中碳水化合物对于血糖浓度的影响。

GI数值高,意味着食用后,葡萄糖释放的快,血糖会较为快速的出现一个高峰值,然后迅速下降,也就是饿得快GI数值低,意味着食用后,葡萄糖释放缓慢,引起血糖的波动小,时间较长,也就是饿的慢

GI数值

馒头(88.1)

米饭(83.2)

面条(81.6)

从数据看,它们升糖指数相差不大。除此之外我们发现,越是精加工的食物,GI数值也越高,越是天然的粗粮食物,GI相对都会变得比较低。所以,如果要吃馒头、米饭和面条,不妨选择一些粗粮加工制成的。

一个小结

  • 馒头的热量是同质量米饭和面条的两倍,但是馒头的饱腹感比较强。所以,在选择下菜“饭”的时候, 可以优先选择米饭和面条,或者馒头质量减一半
  • 下图是100克米饭、150克面条、100克馒头的实物对比图,你看看哪个可以满足你的食量。
发布时间:2018-10-07